夜に眠れないときのやることは？心と体を落ち着ける過ごし方と避けたい習慣

夜に眠れないときは、無理に眠ろうとせず、明かりや刺激を減らして静かに過ごすことから始めましょう。

「明日も仕事なのに」「眠れない時間に何かしたほうがいい？」と考えると、落ち着かなくなることがあります。

ただし、眠るためにお酒を飲んだり、自己判断で薬を増やしたりすることは避けてください。

この記事では、公的医療機関の情報をもとに、今夜できる過ごし方を整理します。全部試す必要はなく、負担の少ないものを一つ選べば大丈夫です。

夜に眠れないときは、眠気が戻るまで静かに過ごす

布団に入っても目がさえているときは、眠気が戻るのを待ちながら、落ち着ける活動をする方法があります。

• スマホを置き、照明を少し暗くする
• 紙の本を読む
• 小さな音で穏やかな音楽を聴く
• 無理のない呼吸で体の力を抜く
• 気になることを紙に短く書く

英国の公的医療機関NHSは、眠れないまま約20分たった場合、いったん起きて落ち着ける場所で読書などをし、眠くなったら寝床へ戻る方法を紹介しています。

時間は目安です。時計を見張って、正確に20分を測る必要はありません。

穏やかに休めているなら、そのまま横になっていても構いません。「眠れずにつらい」「焦りが強くなってきた」と感じたら、寝床を離れる選択をしてみましょう。

今夜のやることは、短く、静かで、いつでもやめられるものを選ぶと取り組みやすくなります。

眠ろうと焦ると、気持ちが落ち着きにくくなる

考え事や不安で目がさえることがある

ストレスや不安があると、体が警戒した状態になったり、心配事が頭を占めたりして、眠りにくくなることがあります。眠れない原因はほかにも、光や音、室温、生活時間の変化などさまざまです。

眠れない夜があるからといって、意志が弱いわけではありません。

「早く寝なければ」と繰り返し考えているときは、ひとまず「今は静かに過ごそう」と目標を小さくしてみてください。

寝床での作業は区切りをつけにくい

スマホで投稿を見たり、仕事の続きを始めたりすると、「もう少しだけ」と続けたくなることがあります。

眠れない時間を、必ず有効活用しなければと考えなくて大丈夫です。

この記事での過ごし方の提案は、成果を求めず、途中で終えられることを選ぶというものです。休むための時間にも、十分な意味があります。

眠れない夜に試したい五つの過ごし方

紙の本を少し読む

読み慣れたエッセイや短い文章など、気持ちが落ち着く本を選びましょう。目が疲れない程度の明かりで読み、眠気が出てきたら閉じます。

物語の続きが気になって読むのをやめられない場合は、別の本や音楽に切り替えて構いません。

穏やかな音楽を小さな音で聴く

落ち着く曲や静かな音声を、無理なく聴ける音量で流してみましょう。スマホを使う場合は、再生したら画面を伏せ、通知も切っておくと操作を減らせます。

呼吸に意識を向ける

肩やあごの力を抜き、自然に息を吸って、ゆっくり吐いてみてください。大きく吸い込んだり、長く息を止めたりする必要はありません。

息苦しさやめまいを感じたら中止して、普段の呼吸に戻しましょう。

読書、穏やかな音楽、呼吸の練習は、NHSが就寝前に落ち着くための方法として紹介しています。必ず眠れる方法ではありませんが、気持ちを切り替える選択肢になります。:chatgpt-content-reference{index="2"}

明日の気がかりを紙に書く

「返信する」「持ち物を確認する」など、頭に浮かぶ用事を短く書いてみましょう。NHSも、寝る前に翌日の用事を書き出す方法を紹介しています。:chatgpt-content-reference{index="3"}

例えば、次のような簡単なメモで十分です。

• 気になること：明日の連絡を忘れそう
• 明日すること：朝食後に返信する
• 今夜すること：メモを閉じる

夜中に解決策を完成させようとせず、明日の自分に引き継ぐためのメモとして使うのが、この方法の取り入れ方です。

寝室の明るさや温度を調整する

照明がまぶしくないか、暑すぎたり寒すぎたりしないか、通知音が鳴っていないかを確認しましょう。光、音、温度、寝具の不快感は睡眠を妨げることがあります。:chatgpt-content-reference{index="4"}

大がかりな模様替えは不要です。照明を落とす、掛け物を調整するなど、今できる小さな変更で構いません。

スマホの長時間利用や寝酒は避ける

夜に眠れないときは、刺激を増やす行動を控えることも大切です。

• SNSや動画を次々に見続ける
• コーヒーやエナジードリンクを飲む
• 眠るためにお酒を飲む
• 夜遅くに大量の食事を取る

カフェインは目をさえさせることがあり、お酒は最初に眠気を感じても、その後の睡眠を乱すことがあります。NHSは就寝前のスマホ利用や、夜遅い大量の食事も控えるよう案内しています。:chatgpt-content-reference{index="5"}

処方された睡眠薬を自己判断で追加したり、お酒と一緒に飲んだりしないでください。

市販の睡眠改善薬も、体調やほかの薬との関係を確認する必要があります。利用を考える場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

今夜できる工夫は、スマホを手の届きにくい場所へ置き、静かな活動へ切り替えることです。

眠れない状態が続き、日中もつらいなら相談する

一時的に眠れない夜があっても、それだけで病気とは限りません。ただし、生活への影響が出ている場合は、期間にこだわらず医療機関に相談しましょう。

• 眠れないことが繰り返され、仕事や家事に支障が出ている
• 生活習慣を見直しても改善しない
• 日中の眠気や疲労が強い
• 大きないびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘された

NHSは、生活習慣の変更で改善しない場合や、眠れないことで日常生活がつらくなっている場合に受診を勧めています。いびきや呼吸の停止には、別の睡眠障害が関係することもあります。:chatgpt-content-reference{index="6"}

まずはかかりつけ医や内科で相談し、必要に応じて睡眠外来などにつないでもらう方法があります。

翌日に強い眠気があるときは、車の運転を避けてください。眠れなかった翌朝も、基本的には普段の起床時刻を保つことが勧められていますが、安全を優先しましょう。:chatgpt-content-reference{index="7"}

相談は、眠れない原因を一緒に整理するための手段です。一人で工夫を続けて苦しくなる前に、頼って構いません。

眠れない夜は、やることを一つに絞ってみよう

夜に眠れないときは、無理に眠ろうとせず、静かに過ごせることを一つ選ぶところから始めましょう。

• スマホを置き、照明を落とす
• 読書や穏やかな音楽で過ごす
• 気がかりを短くメモする
• 寝床でつらくなったら、いったん離れて眠気を待つ
• 眠れない状態が続き、生活に影響があるなら相談する

「これをすれば絶対に眠れる」と自分に課題を増やさないでください。

今夜はスマホを置くことだけでも十分な一歩です。落ち着ける過ごし方を選び、眠気が戻ったら布団へ戻りましょう。